Der ultimative Guide zu Deadlift/Kreuzheben

  • 25. Oktober 2019

Das Kreuzheben ist wahrscheinlich eine der bekanntesten aller Langhantelübungen und eine der besten Methoden, um die Kraft des ganzen Körpers zu stärken.

Warum ist Kreuzheben so effektiv

Kreuzheben beansprucht deinen gesamten Körper, d.h. dass damit gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Vor allem der obere und untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur werden hierbei anvisiert.

Auch spielt beim Kreuzheben der Core eine entscheidende Rolle, um den Körper während des gesamten Hebens zu stabilisieren. 

Wie du siehst ist der Großteil deiner Muskulatur an dieser Übung beteiligt. Somit hilft Kreuzheben dir, schneller mehr Muskelmasse  aufzubauen. Muskelaufbau hilft den Stoffwechsel zu steigern, was wiederum dazu beiträgt, dass du langfristig mehr Fett verlierst. 

Welche Muskeln spricht Kreuzheben an

Kreuzheben beansprucht den ganzen Körper. Deine Beine sind die treibenden Kräfte. Deine Rückenmuskulatur hält die Wirbelsäule neutral. Und deine Arme halten die Stange in deinen Händen. 

Jeder Muskel arbeitet, wenn genug Gewicht auf der Stange hängt. Aus diesem Grund ist Kreuzheben eine Ganzkörperübung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die Kreuzheben beansprucht:

Beine

Deine Hamstrings und Gesäßmuskeln strecken deine Hüften. Deine Quads strecken deine Knie. Somit wird so gut wie die gesamte Beinmuskulatur trainiert.

Rücken

Deine Rückenmuskeln kontrahiert, um deine Wirbelsäule neutral zu halten, während die Schwerkraft versucht, sie zu beugen. Dein Latissimus halten die Stange nah an deinem Körper, damit diese nicht wegdriftet. Kreuzheben ist eine der besten Möglichkeiten deinen Rücken zu stärken, da sie deinen gesamten Rücken beansprucht.

Schulter/Trapezius

Deine Trapezmuskeln ziehen sich zusammen, um deine Schultern in Position zu halten und die Kraft auf die Stange zu übertragen. Sogar deine Schultern und Brustmuskeln ziehen sich zusammen, um dies zu unterstützen. Je schwerer du hebst, desto schwerer arbeitet dein Trapezius und desto größer wird er.

Bauchmuskulatur

Deine Bauchmuskeln und -schrägen ziehen sich zusammen, um deinen unteren Rücken zu stützen. Je schwerer du hebst, desto stärker und muskulöser werden sie. 

Arme

Deine Hände halten die Stange fest. Dies stärkt den Halt und die Unterarme. Aber auch bei schweren Kreuzheben zieht sich alles stromaufwärts zusammen, einschließlich Bizeps und Trizeps. Sie arbeiten wie dein unterer Rücken isometrisch (Muskulatur wird ohne Änderung der Längenausdehnung angespannt), um deinen Körper in Position zu halten.

Warum solltest du Kreuzheben in dein Training integrieren

Kreuzheben verbessert deine Körperhaltung

Ein starker Rücken kann absolut hilfreich für deine Körperhaltung sein. Durch das korrekte Ausführen der Übung musst du sicherstellen, dass deine Form sauber ist. Der Rücken sollte immer gerade/durchgestreckt sein. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du nicht nur im Gym deine Haltung korrigierst, sondern auch unterbewusst im Alltag. Dies ist vor allem bei Leuten, die eine geraume Zeit am Computer verbringen sehr hilfreich, da diese meist mit abgerundeten Schultern/Buckel durch die Gegend laufen.

Kreuzheben ist einfach in dein Training zu integrieren

Du benötigst keinen Zugang zu einer Langhantel, denn für die Übung können Hanteln oder Kettlebells verwendet werden. Unser clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe  bietet dir viele Varianten diese Übung durchzuführen.

Kreuzheben macht dich auch in anderen Situationen stärker 

Abgesehen von kosmetischen Gewinnen, umfasst Kreuzheben Bewegungen und Muskelroutinen, die einen großen Teil unseres täglichen Lebens ausmachen. Dies bedeutet, dass Kreuzheben dir die Ausführung grundlegender Aufgaben erleichtert.

Kreuzheben hilft, Verletzungen vorzubeugen

Einige vermeiden Kreuzheben aus Angst vor Rückenverletzungen, aber Studien haben gezeigt, dass Kreuzheben in einigen Fällen zur Linderung von Kreuzschmerzen hilfreich sein kann.

Die Übung erfordert die vollständige Kontrolle der tiefen Bauchmuskeln, der Hüften und des Beckens, was für die Vorbeugung von Rückenschmerzen von größter Bedeutung ist.

Kleiner Fakt am Rande (vor allem wichtig für Athleten)

Tatsächlich sind zwei Gründe für das Zerreißen des Kreuzbandes ein Ungleichgewicht zwischen der Stärke des Quadrizeps und der Hamstrings sowie der Schwäche / Instabilität der Gesäßmuskulatur. Durch Kreuzheben werden diese jeweils gestärkt.

Denke jedoch immer daran, dass das Aufbauen von Kraft Zeit braucht. Steigere also nicht gleich mit zu viel Gewicht bevor du die Form beherrschst.  Achte auf deine Haltung und Technik, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.

Ausführung

Ziehe das Gewicht mit neutralem Rücken vom Boden auf Höhe deiner Oberschenkel.

  1. Stelle dich mit dem Fuß unter die Langhantel
  2. Bücke dich und greife die Stange mit einem schulterbreiten Griff
  3. Beuge deine Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren
  4. Strecke deine Brust nach vorne, sodass dein unterer Rücken geradlinig wird
  5. Atme tief ein und hebe nun das Gewicht bis du gerade stehst
  6. Halte das Gewicht eine Sekunde lang oben. Setze das Gewicht wieder auf den Boden, indem du deine Hüften nach hinten bewegst und dabei die Beine beugst.

WICHTIG: Dein unterer Rücken muss neutral bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Das Abrunden beim schweren Kreuzheben ist gefährlich für deine Wirbelsäule. Es übt einen ungleichmäßigen Druck auf deine Bandscheiben aus, wodurch diese verletzt werden können.

Der schnellste Weg, um das Gewicht erhöhen zu können, besteht darin, eine saubere Form beizubehalten. Durch eine effizientere Form werden mehr Muskeln aktiviert und gleichzeitig stärker. Dies führt zu mehr Kraft und Muskelaufbau. 

Der beste Weg, um deine Form zu verbessern, ist das Üben von Kreuzheben mit der richtigen Form. Hast du Bedenken, ob du diese Übung richtig ausführst? Frage einfach unser Personal aus einem clever fit Fitnessstudio in Aschheim nach Beratung. Wir stehen dir jederzeit zur Verfügung.

Ist Kreuzheben gefährlich für den Rücken?

Kreuzheben ist an sich nichts schlechtes. Wie bei so gut wie jeder Übung ist die Ausführung entscheidend. Legst du keinen Wert auf die Form wird dein Körper darunter leiden – egal welche Übung.
Das Runden des Rückens bei schweren Kreuzheben ist gefährlich für deine Wirbelsäule. Es übt einen ungleichmäßigen Druck auf deine Bandscheiben aus, wodurch diese verletzt werden kann. In unserem Artikel findest du eine gezielte Anleitung zur richtigen Form

Was ist rumänisches Kreuzheben?

Das rumänische Kreuzheben zielt mehr auf deine Hamstrings ab, als beim normale Kreuzheben. DU trainierst auch deine Gesäßmuskeln dabei.Auch besteht hierbei ein geringeres Risiko, dass deinem Rücken übermäßigem Druck ausgesetzt wird, was beim Standard-Kreuzheben ein Problem sein kann. Um die Bewegung zu starten, stellen dich mit der Stange in deinen Händen auf den Boden. Senken das Gewicht langsam mit einer leichten Kniebeugung, beuge dich nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Senke dich, bis du eine leichte Dehnung in deinen Hamstrings spürst – normalerweise, wenn das Gewicht gerade deine Knie überschritten hat -, fahre dann wieder mit der Hüfte nach vorne und verwende deine Hamstrings, um wieder gerade zu stehen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Position deines unteren Rückens während der gesamten Bewegung nicht beizubehalten. Du musst dich nicht ganz bücken, damit das Gewicht den Boden berührt. Denke daran: Der Fokus des rumänischen Kreuzhebens liegt auf den Hamstrings, nicht auf deinen unteren Rücken.

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