Guide zu einem breiteren und stärkeren Latissimus

  • 16. Dezember 2019

In diesem Artikel werden einige Trainingstipps behandelt, die dir helfen, einen breiteren und stärkeren Latissimus zu bekommen. Dieser hilft dabei, die V-Form besser herauszuarbeiten und erzeugt die Illusion einer kleineren Taille.

Wenn du einen breiteren Rücken aufbauen möchtest, ist der Lat der Hauptmuskel, der das Spotlight bekommt. Er ist dafür verantwortlich, den Rücken breiter aussehen zu lassen. 

Die richtige Ausführung

Denke daran, das Gewicht aus den Ellbogen zu ziehen, anstatt mit den Armen. Stelle dir die Arme als Haken vor, der Ellbogen zieht nach unten. Stelle bei vertikalen Zugbewegungen sicher, dass die Schultern unten hängen, bevor du anfängst zu ziehen. Dies wird dazu beitragen, den Latissimus besser einzubeziehen.

Obere und untere Latissimus Muskulatur

Als nächstes solltest du sicherstellen, dass du sowohl die obere als auch die untere Latissimus Muskulatur in deinem Training berücksichtigst.

Obwohl wir wissen, dass der Lat ein gesamter Muskel ist, wissen die meisten Menschen nicht, dass anatomische Studien gezeigt haben, dass der Latissimus tatsächlich aus einer oberen und einer unteren Region bestehen. 

Wenn du somit die Breite deines Rückens maximieren möchtest, ist es daher wichtig, dass du beide Regionen während des Trainings in geeigneter Weise anvisierst. Brauchst du einen organisierten, strukturierten Trainingsplan? Unser clever fit Personal in einem Fitnessstudio in deiner Nähe hilft dir bei der Erstellung eines solchen, sodass du optimal trainieren kannst.

Der obere Bereich der Latissimus verläuft beispielsweise fast senkrecht zum Körper.

Übungen, die eine stärkere Adduktion der Schulter erfordern – bei denen der Zugwinkel stärker mit den oberen Latissimus übereinstimmt – trainieren diese Region effektiver.

Solche Übungen umfassen zum Beispiel den Lat-Zug mit weitem Griff oder Klimmzüge mit weitem Griff.

Während der untere Bereich der Latissimus eher parallel zum Körper verläuft.

Daher trainieren Übungen mit mehr Schulterstreckung, bei denen der Zugwinkel vertikaler ist, wie z.B. der Lat-Zug mit engem Griff, sowie enge Klimmzüge, diese Region effektiver.

Rudern trainiert den Lat  

Als nächstes wollen wir deine Ruderausführung optimieren, damit du dich mehr auf den Latissimus konzentrierst.

Wenn die meisten Menschen an Lat-Übungen denken, denken sie hauptsächlich an Klimmzüge und den Lat-Zug. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Ruderübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, beim Aufbau der Lats genauso effektiv sind.

Wenn du Rudern sitzend ausführst, indem du die Ellbogen mehr nach außen und von den Seiten wegwinkelst und dich darauf konzentrierst, die Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken, betonst du somit hauptsächlich den Trapezius und die Rhomboiden.

Wenn du die Ellbogen eng an deiner Seiten anbringst, ziehen sie leicht nach unten. Auf diese Weise werden die Lats viel stärker beansprucht, da sie sie in eine mechanisch vorteilhaftere Position bringen.

Aktiviere die Lats während des Kreuzhebens

Wenn man diese Übung richtig ausführt, dann ist das Kreuzheben eine großartige Übung, um nicht nur die Kraft, sondern auch die Breite deines Rückens zu maximieren.

Während der Bewegung musst du daher deinen Latissimus richtig verwenden, denn die Lats spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung deines Oberkörpers durch Kreuzheben.

Ziehe die Stange vor dem Heben an so nah an dein Schienbein wie möglich.

Wenn du die Stange vom Boden hochziehst, ziehe deine Ellbogen zurück und bleibe so nah mit der Stange an den Beinen wie möglich. Nun solltest du die Spannung im Latissimus spüren.

Um wirkliche Ergebnisse zu erzielen, ist es essenziell, eine saubere Form beizubehalten und die Kontraktion wirklich sinnlich zu spüren. So wirst du das Beste aus deinem Training herausholen können.

Hast du nun noch Fragen zum Thema Latissimus? Unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in Aschheim helfen dir gerne bei Unklarheiten.

Welche Übungen trainieren den Latissimus

1. Kreuzheben
2. Lat-Zug
3. Klimmzüge
4. (Kurzhantel) – Rudern
Mehr dazu in unserem Guide

Wieviele Übungen sollte ich für den Latissimus einbauen

Anfänger: Wähle 1-2 Übungen und führe 3-4 Sätze mit 12-16 Wiederholungen durch. Eine gute Wahl wäre z.B. Klimmzug gefolgt von einarmigem Kurzhantelrudern. Diese Übungen hilft dir gezielt deinen Lat zu trainieren und Ungleichgewichte vorzubeugen.

Mittelstufe oder Fortgeschrittene: Wähle 3-4 verschiedene Übungen. Zum Beispiel Klimmzug, dann Kurzhantelrudern, gefolgt von Langhantelrudern und dann dem Latzug. Probiere verschiedene Bewegungen mit verschiedenen Geräten aus, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und ruhen dich zwischen den Sätzen aus.
Verwende genug Gewicht oder Widerstand, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen gerade noch so durchzuführen.
Führe ein komplettes Rückentraining durch, indem du Übungen für deinen oberen und unteren Rückenanteil einschließt.

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