Massephase Guide – Bulking einfach gemacht

  • 2. Dezember 2019

Jedes Mal, wenn es Winter wird, beginnt die Massephase (auch Bulkingseason genannt). Essen bis zum geht nicht mehr oder geplante Massezunahme? In diesem Artikel werden wir dir ein paar Tipps geben, wie du erfolgreich durch die Massephase kommst.

Was versteht man unter der Massephase

Wenn wir über Bulking reden, ist das, worüber wir wirklich sprechen, ein Kalorienüberschuss. Ein Kalorienüberschuss entsteht, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper tatsächlich an einem Tag verbrennt.

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, musst du dich sowohl auf deine Ernährung, als auch auf dein Training konzentrieren. Um deinem Körper mehr Masse zu verleihen, muss man ihn jedoch mit einem Übermaß an Kalorien versorgen, insbesondere in Form von Eiweiß.

Ein Kalorienüberschuss, in Kombination mit dem richtigen Trainingsprogramm, ist unerlässlich, um deine Muskelmasse und Kraft zu steigern.

Jedoch muss gesagt sein, dass mit einem Kalorienüberschuss auch Fett angesetzt wird, denn irgendwo muss der Körper ja die überschüssige Energie lagern.

In Fachkreisen unterscheidet man zwischen Bulkingseason (Masse) und Cuttingseason (Diät). Je nach Ziel und auch Jahreszeit wird dementsprechend die Ernährung und das Training angepasst.

„Saubere oder „schmutzige“ Massephase?

Beim Bulken gibt es zwei verschiedene Methoden. Clean Bulking ist methodisch und beinhaltet die Festlegung klarer Ziele für Kalorien und Makronährstoffe in deiner Ernährung. Der Schwerpunkt bei sauberer Masse liegt auf einer allmählichen Gewichtszunahme.

Schmutzige Massephase

Eine schnelle Gewichtszunahme ist eng mit einer Zunahme des Körperfetts verbunden, d.h., dass man weder wirklich auf Kalorien, noch auf die gesundheitlichen Aspekte der Nahrung achtet.

Der Vorteil von schmutzigem Bulking ist, dass man so ziemlich alles essen kann, was man will, und du kannst beträchtliche Mengen an Muskelmasse aufbauen, wenn du es eben richtig machst. Der Nachteil ist, dass man dementsprechend auch viel Fett zu sich nimmt, insbesondere wenn ein großer Kalorienüberschuss vorliegt.

Das Endergebnis einer schmutzigen Massephase oft eine Cuttingphase, die erheblich länger dauert… Und niemand möchte mehr Zeit damit verbringen, seine Kalorien einzuschränken!

Nachdem wir einige der Grundlagen behandelt haben, ist es an der Zeit, sich mit den Details zu befassen. Wir geben dir ein paar Tipps, um deine diesjährige Massephase erfolgreich zu gestalten:

Erhöhe deine Kalorien nur mäßig

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen, aber du solltest nicht zu weit über die Anzahl der Kalorien hinausgehen.

Ein moderater Überschuss zwischen 250 und 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag ist der Sweet Spot für den Muskelaufbau und die Minimierung der Fettzunahme während einer Massephase.

Egal was passiert, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du etwas Körperfett ansetzen. Das Finden eines täglichen Kalorienziels, das zu einer allmählichen Gewichtszunahme führt, ist jedoch der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Großteil an Zuwachs aus Muskeln und nicht aus Fett besteht. Wenn du hierbei Hilfe brauchst, stehen dir unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne zur Verfügung.

Halte deine Proteinzufuhr aufrecht

Während ein Kalorienüberschuss ein guter Anfang ist, musst du, um Muskelmasse aufzubauen, auch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zu dir nehmen.

Dein Körper baut Muskeln durch einen Prozess auf, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird. Dieser wird durch Protein angetrieben. Ohne genügend Protein wird es unmöglich sein, mehr Masse und Kraft aufzubauen. In einer Massephase spricht man hierbei von ca. zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Nimm genügend komplexen Kohlenhydrate zu dir

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Maximierung deines Muskelaufbaus ist die Leistung, die du während des Trainings erzielst. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Einbeziehung vieler komplexer Kohlenhydrate zu dir, um dein Energieniveau im Fitnessstudio zu maximieren.

Wenn du Fragen bezüglich der Ernährung hast, hilft dir unser Personal aus dem clever fit Fitnessstudio in Aschheim gerne.

Gestaltung des Trainings

Komplexe Bewegungen, auch Compoundlifting-Übungen mit mehrgelenkigen Übungen, sollten im Mittelpunkt jedes Trainingsprogramms zum Muskelaufbau stehen. Dies bedeutet nicht, dass du Isolationsbewegungen wie Bizepscurls aus deiner Routine ausschließen solltest. Beginne stattdessen mit Compoundlifting-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, usw. und fahre dann mit den leichteren Isolationsbewegungen fort.

Warum Compoundlifting-Übungen? Eine ganz einfache Antwort: Diese Übungen sprechen den ganzen Körper an. Somit sind sie nicht nur zeitsparend, sondern auch sehr effektiv. 

Nun hoffen wir, dass dir dieser Guide helfen wird, die BulkingSeason gut zu überstehen. Viel Spaß beim Trainieren.

Wie lange sollte eine Massephase dauern

Im Allgemeinen spielt es keine Rolle, wie lange du dene Massephase durchziehst. Mache so lange weiter, bis du deine gewünschten Ergebnisse erzielst. Für die meisten empfehlen wir jedoch, 2-3 Monate und dann zu cutten, um die unerwünschte Menge an Fett loszuwerden. Jeder braucht eine andere Zeit.

Kalorienüberschuss während der Massephase

Der einfachste Weg, um festzustellen, wie viele Kalorien du benötigst, besteht darin, sich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und mit einer Kalorien-Tracking-App aufzuzeichnen, was du isst.
Wenn dein Gewicht gleich bleibt, entspricht die tägliche Anzahl an Kalorien, die du isst, deinen „Erhaltungskalorien“. Mit anderen Worten, du verlierst oder nimmst nicht zu.
Während Ihrer Massephase wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 15% zu erhöhen. Wenn deine Kalorien beispielsweise 3.000 pro Tag betragen, solltest du während deiner Massephase ca 3.450 Kalorien pro Tag (3.000 x 0,15 = 450) essen.
Beim Übergang von einer Masse zu einer Definierungsphase würdest du stattdessen deine Erhaltungskalorien um 15% reduzieren, was bedeutet, dass du 2.550 Kalorien pro Tag anstelle von 3.450 essen würdest.
Wenn Sie in der Massephase zunehmen oder in der Definierungsphase abnimmst, musst du deine Kalorienaufnahme mindestens monatlich anpassen, um Änderungen deines Gewichts Rechnung zu tragen.

Massephase – Was essen und was nicht?

Zu den zu verzehrenden Lebensmitteln gehören:
1. Fleisch, Geflügel und Fisch: Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildbret, Hühnerbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau
2. Milchprodukte: Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse
3. Getreide: Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Quinoa, Popcorn und Reis
4. Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen und Beeren
5. Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok
6. Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blattsalat, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze
7. Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen
8. Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen
9. Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.
Lebensmittel zu begrenzen
Während du eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung aufnehmen solltest, gibt es einige, die du einschränken solltest
Diese beinhalten:
1.Alkohol kann sich negativ auf deine Fähigkeit auswirken, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, insbesondere wenn du ihn übermäßig konsumierst
2. Zuckerzusatz: Diese bieten viel Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Zu den zuckerreichen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen und zuckerhaltige Getränke wie Soda und Sportgetränke
3. Frittierte Lebensmittel: Diese können Entzündungen und – wenn sie übermäßig verzehrt werden – Krankheiten fördern. Beispiele sind gebratener Fisch, Pommes Frites, Zwiebelringe und gebackene Hühnchenstreifen

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