Wie lange muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Die meisten Anfänger gehen davon aus, dass man nach der dritten oder vierten Trainingseinheit schon Erfolge sehen müsste. Der Aufbau von Muskeln dauert jedoch viel länger, als den meisten Menschen bewusst ist. Es ist ein langsamer Prozess, der sich teilweise sogar entmutigend anfühlen kann, wenn nicht sofort die gewünschte Muskelmasse sichtbar ist. Wie lange muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen? Das erfährst du in diesem Artikel.

Wie lange muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen: Grundwissen zur Muskulatur

Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Arten von einzelnen Muskelfasern: Typ eins und Typ zwei. 

Typ eins (langsam zuckende Muskelfasern): 

  • Aerob
  • Widerstandsfähig gegen Ermüdung 
  • Bewegungen, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können  

Typ zwei (schnell zuckende Muskelfasern):

  • Ermüden leichter und schneller
  • Ermöglichen kraftvollere Bewegungen
  • Stärker durchblutet als Fasern von Typ eins

Wie funktioniert das Muskelwachstum?

Trainierst du deinen Muskel, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Durch die Reparatur dieser kommt es letzten Endes zum Muskelwachstum. Wir geben dir einen vereinfachten Überblick dieses äußerst komplexen Prozesses:

1. Durch das Training mit genügend Gewichten erleidet deine Muskulatur überall in den Fasern Mikrorisse.

2. Während der Pause regeneriert der Muskel und dein Körper hat die nötige Energie und die nötigen Ressourcen, um die beschädigten Muskelzellen zu reparieren. 

3. Die Mikrorisse „verheilen“, wodurch die Muskeldicke zunimmt. Deine Muskulatur wird durch den Reparaturprozess größer und stärker. 

Denke bitte daran, dass die obige Erläuterung eine stark vereinfachte Version dessen ist, was in deinem Körper nach einem Krafttraining tatsächlich passiert. In Wirklichkeit umfasst der Prozess mehr als nur deine Muskeln. Weitere Bestandteile sind das Nervensystem, dein Kreislaufsystem und dein endokrines (Hormon-) System, welche allesamt zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum beitragen. 

Wie lange muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen?

An sich gibt es keine einheitliche Zeitspanne für den Muskelaufbau, da mehrere Faktoren deine Fähigkeit zum Aufbau von Muskelmasse beeinflussen, darunter: 

Wie viel Protein nimmst du zu dir: Um wirkliche Erfolge zu erzielen, musst du natürlich auf alle Makronährstoffe achten, aber Eiweiß ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Deine Muskeln benötigen ausreichend Eiweiß, um sich nach der Belastung durch das Krafttraining zu regenerieren. Ohne dieses Eiweiß stagniert das Muskelwachstum. 

Deine Kalorienzufuhr: Trainierst du häufig, isst aber unter deinem Kalorienbedarf, wird dein Körper keine Muskulatur aufbauen können, selbst wenn du viel Eiweiß zur dir nimmst. Um Muskeln aufzubauen, muss dein Körper neues Gewebe bilden. Dein Körper benötigt zusätzliche Energie aus Kalorien, was die Erholung und das Wachstum der Muskeln begünstigt. Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen ihre Muskelwachstumsziele nie erreichen – sie sind nicht bereit, zusätzlich mehr zu essen und daraus resultierend eventuell auch Körperfett in Kauf zu nehmen.

Schläfst du genug: Was zusätzlich zu deiner Regeneration beiträgt, ist die Qualität deines Schlafs. Dein Körper braucht Erholung und beim Schlafen kann sich der Körper am besten erholen. Es werden Hormone produziert und der Körper hat die nötige Ruhe, um die beschädigten Muskeln zu reparieren.

Dein Training: Muskeln werden nur aufgebaut, wenn sie einem starken Reiz ausgesetzt sind. Diesen erreichst du, wenn du deine Muskeln forderst und immer wieder mehr Gewicht nimmst, wenn das alte Gewicht zu leicht ist. Auch solltest du jede deiner Muskelgruppen ca. zweimal die Woche trainieren, um sie zu fordern und zum Wachsen anzuregen. 

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Aschheim hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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